Wil je slim trainen, sterker worden en vet kwijtraken zonder elke dag veel tijd kwijt te zijn in de sportschool? Dan kan een full body workout een goede oplossing zijn. Deze bekende manier van trainen pakt je hele lichaam aan en is geschikt voor beginners en gevorderden. Deze gids legt uit wat een full body training is: de voordelen, hoe je zelf een goed schema maakt en tips voor het beste resultaat. Voor meer tips over fitness kun je kijken op Fitnessfiles.nl.

Inhoudsopgave

• Wat is een Full Body Workout Precies?
• De Krachtige Voordelen van een Totale Lichaamstraining
• Hoe Stel je een Effectief Full Body Schema Samen?
• Essentiële Tips voor Succesvolle Full Body Training
• Veelgemaakte Fouten (en hoe je ze voorkomt)
• Conclusie: Past een Full Body Workout bij Jou?

Wat is een full body workout precies?

Bij een full body workout, oftewel training van je hele lichaam, train je in één keer al je grote spieren. Denk aan je borst, rug, schouders, armen, benen en buikspieren. Dit is anders dan bij ‘split training’, waarbij je op verschillende dagen andere spieren traint (bijvoorbeeld op maandag borst en armen, en op dinsdag benen).

Het idee is om slim met je tijd om te gaan en je spieren vaker te trainen door de week heen. In plaats van een spier maar één keer per week heel zwaar te belasten, train je je spieren 2 of 3 keer per week. Per keer doe je dan minder oefeningen voor die spiergroep, maar doordat je het vaker doet, kunnen spieren sneller groeien en sterker worden. Dit werkt goed, vooral voor beginners en mensen die al wat langer trainen. Je gebruikt vaak compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je veel spieren en gewrichten tegelijk gebruikt. Dat maakt de training snel, bouwt kracht op voor dagelijkse dingen en zorgt dat je meer calorieën verbrandt.

De krachtige voordelen van een totale lichaamstraining

Waarom zou je kiezen voor een training waarbij je je hele lichaam tegelijk traint? Er zijn veel goede redenen, deze aanpak is heel aantrekkelijk.

Efficiëntie en tijdsbesparing

Een groot pluspunt is dat je tijd bespaart. Met maar 2 of 3 trainingen per week train je al je spieren goed. Dit is perfect als je het druk hebt en niet 4, 5 of 6 keer per week naar de sportschool kunt. Je haalt meer uit elke minuut die je traint.

Hogere trainingsfrequentie per spiergroep

Onderzoek en ervaring laten zien dat spieren 2 of 3 keer per week trainen beter kan zijn voor spiergroei dan de oude manier waarbij je elke spiergroep maar één keer per week traint. Een full body workout maakt dit mogelijk. Elke training geeft je spieren weer een signaal om te groeien, wat uiteindelijk sneller resultaat kan geven.

Gunstig voor vetverlies én spieropbouw

Omdat je bij elke training veel grote spieren gebruikt (vooral met compound oefeningen), verbrand je per training veel calorieën. Dit helpt bij het verliezen van vet. Tegelijkertijd zorgt het regelmatig trainen ervoor dat je spieren groeien en sterker worden. Deze combinatie maakt het een sterke methode om je lichaam strakker te krijgen.

Ideaal voor beginners

Voor wie net begint met sporten, is een totale lichaamstraining heel goed om de belangrijkste bewegingen goed te leren. Oefeningen zoals squats, deadlifts, duwen en trekken van gewicht zijn vaak de basis. Door deze basisbewegingen vaker per week te doen, leer je de techniek sneller. Dit legt een goede basis voor later. Ook voorkom je vaak de heftige spierpijn die je kunt krijgen na een heel zware training van maar één spiergroep.

Flexibiliteit in planning

Soms loopt het leven anders dan gepland. Als je een training mist bij een split schema, sla je misschien een hele spiergroep over die week. Bij een full body schema is dat minder erg. Omdat elke training alle grote spieren pakt, mis je niet een specifieke spier als je een training moet overslaan. Je pakt je training gewoon weer op bij de volgende keer dat je gaat.

Hoe stel je een effectief full body schema samen?

Een slim schema is de basis om succesvol te zijn. Hoewel het niet heel ingewikkeld is, zijn er belangrijke punten om op te letten als je je training maakt.

Kies de juiste oefeningen: compound is essentieel

Compound oefeningen zijn het belangrijkst voor een full body workout. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere spieren en gewrichten tegelijk gebruikt. Voorbeelden zijn:

• benen (duwen): squats (met of zonder gewicht), Leg Press.
• benen (trekken): deadlifts (verschillende soorten).
• bovenlichaam (duwen, horizontaal): bankdrukken (met staaf of gewichten), Push-ups.
• bovenlichaam (duwen, verticaal): oefeningen waarbij je gewicht boven je hoofd drukt.
• bovenlichaam (trekken, horizontaal): roeien.
• bovenlichaam (trekken, verticaal): optrekken, Lat Pulldowns.

Kies per training één of twee oefeningen uit de belangrijkste groepen (squat, hinge, push, pull). Je kunt daarna nog wat oefeningen doen voor kleine spieren (zoals biceps of triceps), maar begin altijd met de grote, compound oefeningen, want die zijn het meest efficiënt.

De opbouw van je training

Een logische volgorde in je training is goed voor hoe je presteert en voor de veiligheid. Begin meestal met de moeilijkste of zwaarste compound oefeningen die veel spieren gebruiken (zoals squats of bankdrukken). Doe deze als je nog veel energie hebt. Ga daarna verder met oefeningen voor kleinere spieren. Een standaard opbouw is vaak:

• een zware oefening voor je benen (bijvoorbeeld Squat of Deadlift).
• een duw- of trekoefening voor je bovenlichaam (bijvoorbeeld Bankdrukken of Roeien).
• nog een duw- of trekoefening voor je bovenlichaam (bijvoorbeeld Shoulder Press of Lat Pulldown).
• eventueel nog een extra compound of isolatie oefening.
• eindig met 1 of 2 oefeningen voor je buikspieren.

Voor het aantal sets en herhalingen (reps): 3-4 sets van 6-12 herhalingen per oefening is een goed doel voor spiergroei en kracht. Neem ongeveer 60-90 seconden rust tussen de sets. Pas dit aan op wat jij wilt bereiken (minder reps voor kracht, meer voor uithoudingsvermogen).

Frequentie en cruciaal herstel

De meeste full body schema’s doe je 2 of 3 keer per week. Neem altijd minstens één rustdag ertussen (bijvoorbeeld maandag, woensdag, vrijdag). Rust is heel belangrijk! Omdat je elke keer je hele lichaam traint, heeft het tijd nodig om te herstellen, zich aan te passen en sterker te worden. Vergeet het belang van rustdagen en genoeg goede slaap niet; juist dan groeien je spieren.

Voorbeeld schema’s en progressie boeken

Een simpel schema om te starten (3x per week, niet op dagen na elkaar):

• goblet Squats: 3 sets x 8-12 herhalingen
• dumbbell Bankdrukken: 3 sets x 8-12 herhalingen
• barbell Roeien: 3 sets x 8-12 herhalingen
• dumbbell Shoulder Press: 3 sets x 10-15 herhalingen
• plank: 3 sets x 30-60 seconden

Mensen die al verder zijn, kunnen variëren met oefeningen en hoe zwaar ze trainen, bijvoorbeeld door twee verschillende full body dagen (A/B) te doen. Voor kant-en-klare schema’s speciaal voor full body workouts, kun je inspiratie vinden bij plekken die hierin gespecialiseerd zijn. Kijk bijvoorbeeld eens naar de opties op deze pagina met full body workout schema’s.

Het allerbelangrijkste om steeds beter te worden is progressive overload. Dit betekent dat je je lichaam steeds een beetje meer moet uitdagen dan het gewend is. Manieren om dit te doen zijn:

• het gewicht langzaam zwaarder maken.
• meer herhalingen doen met hetzelfde gewicht.
• meer sets doen.
• kortere rusttijden nemen.
• je techniek verbeteren zodat je efficiënter beweegt.

Houd bij wat je doet om zeker te weten dat je steeds beter wordt.

Essentiële tips voor succesvolle full body training

Naast een goed schema zijn er ook andere dingen die helpen om je totale lichaamstraining succesvol te maken.

Start sterk, eindig slim: warming-up & cooling-down

Een goede warming-up is noodzakelijk. Het maakt je lichaam klaar om te trainen en verkleint de kans op blessures. Begin met 5-10 minuten rustig bewegen (bijvoorbeeld fietsen), daarna wat losmaak-oefeningen en misschien lichte sets van je eerste oefening. Een korte cooling-down met rustig bewegen en stretchen na de training kan helpen bij het herstel.

Focus op techniek, niet enkel gewicht

De oefeningen goed uitvoeren is heel belangrijk. Zo train je de juiste spieren en loop je minder risico op blessures. Film jezelf of vraag iemand om je te helpen. Goed bewegen is belangrijker dan veel gewicht tillen. Doe de oefening liever perfect met minder gewicht, dan zwaar tillen met een slechte houding.

Luister goed naar je lichaam

Voel wat je lichaam aangeeft. Stop bij (scherpe) pijn. Als je steeds moe bent of minder presteert, kan het zijn dat je niet genoeg herstelt. Te veel trainen zonder genoeg rust kan echt gebeuren. Soms is een extra rustdag beter dan toch doorgaan.

Voeding en hydratatie als brandstof

Trainen is maar één deel. Zorg voor genoeg eiwitten (voor spierherstel), koolhydraten (voor energie) en gezonde vetten (belangrijk voor je lichaam). Drink genoeg water, vooral rondom je training. Goede voeding is de brandstof waarmee je lichaam herstelt en sterker wordt.

Consistentie is de ware sleutel

Resultaten komen niet snel. Volhouden en geduld hebben zijn heel belangrijk. Probeer je zo goed mogelijk aan je schema te houden, elke week weer. Juist door dit regelmatig te doen, krijg je op de lange termijn de resultaten die je wilt. Discipline is belangrijker dan alleen maar zin hebben.

Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)

Hoewel de full body workout goed werkt, zijn er dingen die vaak fout gaan:

• te veel doen per training: mensen doen soms te veel oefeningen of sets. Dit zorgt voor slecht herstel. Houd het bij 3-5 belangrijke oefeningen en eventueel 1-2 extra. Denk aan kwaliteit, niet aan hoeveelheid.
• te weinig rust tussen trainingen: je hebt minimaal 48 uur rust nodig. Plan je rustdagen bewust in.
• geen progressive overload: je blijft niet beter worden als je jezelf niet blijft uitdagen. Maak het gewicht, aantal herhalingen of sets steeds iets zwaarder.
• verkeerde oefeningen of slechte techniek: kies oefeningen die bij jou passen en let goed op hoe je ze uitvoert. Doe geen bewegingen die pijn doen.
• niet regelmatig trainen: je hebt regelmaat nodig om resultaat te zien. Plan je trainingen en houd je daaraan.

Wees je bewust van deze fouten, zodat je ze kunt vermijden en je training zo goed mogelijk maakt.

Conclusie: past een full body workout bij jou?

De full body workout is een bewezen goede en efficiënte manier van trainen. Het past bij verschillende doelen en niveaus. Of je nu net begint, weinig tijd hebt, of zo snel mogelijk spieren wilt opbouwen door vaker te trainen, een full body training geeft je een goede basis.

Succes hangt af van een goed schema met compound oefeningen, letten op je techniek, genoeg rust nemen, en steeds een beetje meer doen (progressive overload). Met de uitleg in deze gids kun je een sterke start maken om je fitnessdoelen te halen. Onthoud: volhouden en geduld zijn het belangrijkst! Begin vandaag nog met het plannen van jouw effectieve full body training en ervaar de voordelen! Voor meer inspiratie over fitness en een gezonde manier van leven, bezoek Fitnessfiles.nl.